Actividad física y diabetes tipo 2: Los mejores ejercicios

Tiempo de lectura: 4 minutos

Actividad física y diabetes tipo 2 son dos conceptos íntimamente relacionados entre sí. Como ya hemos visto, “Poner Play” a un estilo de vida activo es indispensable para la prevención y el control de la diabetes tipo 2

Hacer ejercicio periódicamente favorece la pérdida de peso, disminuye el nivel de azúcar en sangre y mejora la capacidad de utilizar la insulina, entre otros beneficios. Por eso, hoy los invitamos a conocer en profundidad los mejores ejercicios para personas con diabetes tipo 2

Tipos de actividad física más beneficiosos para diabetes tipo 2

En líneas generales, hay cuatro grupos o tipos de actividad física especialmente beneficiosos para mejorar la calidad de vida de las personas con diabetes tipo 2. Estas son:
  • Actividad física en la rutina diaria.
  • Ejercicios aeróbicos.
  • Ejercicios de fuerza muscular.
  • Ejercicios de estiramiento.
A continuación, compartiremos ideas y prácticas para incorporar los cuatro tipos de ejercicios a la rutina. El objetivo es no abrumarnos, ser constantes y hacerlo de forma supervisada y responsable.

Actividad física en la rutina diaria: La vida en movimiento

En lugar de pensar la actividad física como algo separado de la rutina cotidiana, nuestra propuesta es “Poner Play” a una vida activa. El ejercicio puede formar parte de nuestro día a día, ayudarnos a quemar calorías y mantenernos en movimiento casi sin darnos cuenta. Más aún, si tenemos diabetes tipo 2 Estas son algunas ideas para llevar una vida activa y ejercitarnos en el contexto de nuestra rutina familiar y laboral: 
  • Caminar mientras hablamos por teléfono.
  • Jugar con los niños y sacar a pasear al perro.
  • Trabajar en el jardín, cortar el pasto o rastrillar las hojas.
  • Limpiar la casa o lavar el auto. 
  • Estacionar el auto en un lugar más alejado para caminar más o descender antes del transporte público.
  • Usar las escaleras en vez del ascensor.
  • En la oficina, acercarse al sector de sus compañeros para comunicarles algo en lugar de optar por el teléfono o el mail.
  • Caminar o hacer estiramiento durante los tiempos de receso.
  • Resolver un trámite caminando durante la hora de almuerzo.
El ejercicio puede formar parte de nuestro día a día, ayudarnos a quemar calorías y mantenernos en movimiento casi sin darnos cuenta. Más aún, si tenemos diabetes tipo 2.
El ejercicio puede formar parte de nuestro día a día, ayudarnos a quemar calorías y mantenernos en movimiento casi sin darnos cuenta. Más aún, si tenemos diabetes tipo 2.

Ejercicios aeróbicos para quemar calorías

El ejercicio aeróbico es un tipo de actividad física en el que se utilizan los músculos grandes: pectorales, espalda, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y aductores. Con estos ejercicios se acelera el ritmo del corazón, se respira más fuerte y se queman calorías. 

Para las personas con diabetes tipo 2, hacer ejercicios aeróbicos durante 30 minutos por lo menos 5 días a la semana ofrece muchos beneficios. Un buen truco para facilitar este objetivo es dividir los 30 minutos en varias sesiones. Por ejemplo, caminando rápidamente durante 10 minutos tres veces al día; una sesión breve después de cada comida.

Si se ha pasado mucho tiempo sin hacer actividad física es muy importante consultar con su médico para hacerlo de forma segura. Además, antes de realizar una sesión de ejercicios aeróbicos es importante hacer el calentamiento, al igual que el estiramiento luego de cada sesión. Algunas ideas son:

  • Caminar rápidamente al aire libre o por la casa.
  • Hacer paseos o excursiones a pie.
  • Subir y bajar las escaleras enérgicamente.
  • Nadar o tomar clases de aquagym.
  • Bailar y patinar. 
  • Andar en bicicleta o usar una bicicleta fija.
  • Tomar una clase de ejercicios aeróbicos acorde a su edad.
  • Jugar al fútbol u otros deportes en equipo de forma no competitiva.
  • Esquiar o jugar al tenis.
El ejercicio puede formar parte de nuestro día a día, ayudarnos a quemar calorías y mantenernos en movimiento casi sin darnos cuenta. Más aún, si tenemos diabetes tipo 2.

Ejercicios de fuerza para desarrollar los músculos

Para desarrollar los músculos con diabetes tipo 2 es recomendable hacer ejercicios de fuerza tres veces por semana en el gimnasio o en casa. Al utilizar pesas de mano, bandas elásticas o máquinas para levantar peso, estos ejercicios deben estar supervisados por un profesional e indicados por su médico. 

¿Por qué son tan importantes estos ejercicios? Básicamente, porque el músculo quema más calorías que la grasa, incluso cuando no se está haciendo actividad física. Por lo tanto, si el cuerpo tiene más músculo y menos grasa quemará más calorías.

Además, al desarrollar la fuerza este tipo de actividad facilita las tareas cotidianas, mejora el equilibrio, la coordinación y la salud de los huesos.

Ejercicios de estiramiento: Más flexibilidad, menos estrés

Los ejercicios de estiramiento son muy recomendables para personas con diabetes tipo 2 ya que aumentan la elasticidad del cuerpo y reducen el estrés. Asimismo, ayudan a evitar el dolor de los músculos después de hacer sesiones de otro tipo de actividad física

Por lo tanto, siempre es importante consultar con el médico cuál es la mejor rutina de estiramiento para cada uno.

¿Qué tipos de actividad física evitar con diabetes tipo 2?

Algunos problemas médicos causados por la diabetes tipo 2 pueden empeorar por la actividad física excesiva o realizada de manera insegura. Por ejemplo, levantar mucho peso puede empeorar los problemas de vista por aumentar la presión en los ojos. 

Asimismo, algunas personas tienen entumecimiento en los pies por el daño en los nervios producido por la diabetes tipo 2. En este caso, el médico podría sugerir que opte por nadar en vez de caminar o hacer ejercicios aeróbicos.

Al hacer actividad física, tome las siguientes medidas para cuidar la salud de sus pies:

  • Usar medias de algodón.
  • Usar un calzado cómodo que calce bien y esté diseñado para la actividad en cuestión.
  • Después de hacer ejercicio, revisar los pies para verificar que no haya ampollas, cortaduras, llagas, protuberancias o enrojecimiento.

Si aparece algún problema en los pies, llame a su médico.

Esperamos que esta información los inspire a “Poner Play” a la actividad física responsable para tener un mejor control de la diabetes tipo 2. 

Este es un buen día para ponerte en movimiento: #HoyPonéPlay.

Ante cualquier duda consulte a un profesional de la salud.

Este es un buen día para lograrlo: #HoyPonéPlay.

Ante cualquier duda consulte a un profesional de la salud.

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